Regenerieren wie die Profis: So erholen sich Fußballer

ußballspieler müssen 90 Minuten (oder länger) alles geben. Wie regenerieren sie sich nach dieser intensiven Belastung? Der DFB hat dafür ein ganzheitliches Konzept.

Eine wichtige Rolle spielt dabei die aktive Regeneration. Denn leichte Bewegung fördert die Erholung des Körpers besser, als nichts zu tun. Dazu gehören:

• Auslaufen nach dem Spiel
• Dynamisches Dehnen
• Koordinationsübungen
• Stabilisationsübungen
• Radfahren
• Schwimmen
• Kleine Spiele in anderen Ballsportarten

Natürlich braucht der Körper auch genügend Reserven zur Regeneration. Deshalb sind eine gesunde Ernährung und ausreichend Schlaf wichtig.

Zum Thema Ernährung empfehlen die Experten des DFB:

• Möglichst fettarme Fleischprodukte, einmal pro Woche auf Fleisch verzichten
• Fettarme Milchprodukte bevorzugen
• Mindestens einmal in der Woche Fisch
• Pflanzliche Öle statt tierischen Fetten
• Hochwertige Kohlenhydrate, zum Beispiel aus Vollkorn
• Wenig Süßigkeiten und Snacks, dafür lieber Nüsse
• Ausreichend trinken

So sieht die Schlafroutine der Fußballprofis aus:

• Feste Schlafzeiten (30 Minuten Toleranz für Abweichungen)
• Kein Essen vor dem Schlafen
• Abends kein Koffein und kein Alkohol
• Mittagsschlaf nicht länger als 30 Minuten
• 30 Minuten vor dem Schlafengehen Handy und andere Geräte ausschalten

In den letzten Jahren erhält auch die mentale Gesundheit im Sport mehr Aufmerksamkeit. Der DFB rät heute auch dazu, psychophysische Entspannungsmaßnahmen einzuplanen. Zum Beispiel:

• Autogenes Training
• Progressive Muskelentspannung
• Atementspannung
• Yoga
• Qigong

Natürlich spiegelt das Regenerationsprogramm der Fußballprofis ihre intensive Belastung wider. Die einzelnen Aspekte eignen sich aber auch als Inspiration für unseren Alltag. Und wer wäre nicht gerne entspannt wie ein Profi?